INTUITIVER GENUSS
Inspiriert aus der Ayurveda, TCM, zyklischer Ernährung und meinem Geschmack koche ich nach Gusto und Gefühl.
So lesen sich meine Rezepte teilweise auch. Schreibe mir bei Fragen zur Zubereitung oder wenn du etwas fein abgewandelt hast sehr gern.
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Für die schnelle Suche:
Bohnenmus Brot Desserts Flammkuchen Gemüse Getreide & Hülsenfrüchte Gewürze Ghee Granola
Kitchari Nudeln Kuchen & Co Salate Suppen Porridge "Soßen" Sprossen
GEWÜRZE
Meine Liebsten Ganzer Kreuzkümmel, Koriander- und Fenchelsamen, Kurkuma, Ingwer, Zimt und Zitrone - peppen allesamt das Essen auf und unterstützen die Verdauung. Zwecks Dosierung einfach ausprobieren, es kann wenig schief gehen.
BOHNENMUS
Weiße oder schwarze Bohnen, Kidney Bohnen, Kichererbsen oder grüne Erbsen
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Bohnen oder Erbsen in den Mixer, dazu Kreuzkümmel und/oder Fenchelsamen. Wenn du gerade frische Kräuter hast, gern auch die. Olivenöl, Zitronensaft, ein Schuss Wasser, Salz und Pfeffer nach Geschmack. Mixen. Wenn mir das Mus zu fest erscheint, gebe ich mehr Wasser oder Öl dazu. Das Mus hält einige Tage im Kühlschrank.
GEMÜSE
Beim Gemüse gehe ich oft recht ähnlich vor. Öl in der Pfanne erhitzen, nach Geschmack gestifteten Ingwer, Knoblauch und evtl. Kreuzkümmel, Fenchelsamen und/oder Koriandersamen darin kurz dünsten und das Gemüse zugeben. Die Hitze runterfahren und garen - manchmal mag ich es bissfester, manchmal weicher. Ein Spritzer Zitrone kann den Geschmack schön abrunden. Grundsätzlich schneide ich das Gemüse eher grob. Gefällt meinen Augen und lässt sich auch leichter mit Fingern essen ;) Im nächsten Abschnitt sind ein paar Ideen für die Zubereitung.
ZUBEREITUNGSIDEEN
In der Pfanne, ohne Wasser, meist ohne Deckel, Salz und Pfeffer nach Geschmack
Aubergine, Brokkoli, Rote Beete, Süßkartoffel, Zucchini mit Knoblauch und Ingwer
Blumenkohl aus dem Mixer mit Rosinen (Blumenkohlreis)
Fenchel mit Knoblauch und Kreuzkümmel
Frühlingszwiebeln, Lauch mit Sesam
Grün- und Weißkohl, Wirsing, Rosenkohl mit Ingwer, Schuss Hafermilch
Karotten mit Ingwer und Zimt
Kohlrabi mit Fenchelsamen
Paprika mit Knoblauch und roter Zwiebel
Pilze mit roter Zwiebel und frischen Kräutern
Spargel mit Zitrone
Tomaten geviertelt mit Knoblauch, Ingwer, roter Zwiebel, Schuss Apfelessig einkochen
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BEILAGEN
Buchweizen, Dinkel*, Hafer, Hirse, Reis, Roggen* und Quinoa mag ich sehr als Beilage zum Gemüse. Zum Ende der Kochzeit gebe ich oft noch etwas Ghee oder Butter dazu. Hirse koche ich gern mit Koriandersamen und etwas Muskatnuss. Falls du Hafer, Dinkel oder Roggen noch nicht als ganzes Korn zubereitet hast, probier' das unbedingt mal - ist wirklich fein. Die Kochzeit beträgt etwa 40min. Bei allem koche immer eine größere Menge. Reste machen sich auch toll in einem bunten Salat.
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Mit roten, schwarzen und grünen Linsen, Mung Dal und Mung Bohnen mache ich besonders gern Suppen und Eintöpfe. Mit schwarzen und grünen Linsen auch gern Salat.
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​*enthält Gluten
KITCHARI
Reis mit vorab eingeweichten Mungbohnen im Verhältnis 1:1 in dreifacher Menge Wasser aufsetzen. Separat gestifteten Ingwer, Kreuzkümmel, Fenchel-und Koriandersamen in Ghee oder Öl andünsten. Optional auch weitere Gewürze wie Anis und Nelke. Kurkuma und Pfeffer zum Schluss. Die Mischung nach 20min, etwa der Hälfte der Kochzeit, unter die Reis-Bohnen rühren und weiter köcheln lassen. Eine Prise Asafoetida oder Bockshornkleesamen unterstützt das Verdauungsfeuer. Geht aber auch ohne. Das Kitchari dickt anschließend noch etwas ein, bei Bedarf Wasser nachgießen.
Die Mungbohnen ersetze ich auch gern durch rote oder gelbe Linsen. Die Kochzeit verringert sich dann.
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Da ich Kitchari gern ein paar Tage in Folge zur Darmentlastung esse, mittags wie abends, mag ich es sehr gern pur. Ansonsten lieb ich es aber auch z.B. mit frischem Spinat oder gebackenem Kürbis.
ROTE LINSEN SUPPE
Gestifteten Knoblauch, Ingwer, rote Zwiebel, Kreuzkümmel und Fenchelsaat in Kokosöl andünsten. Gewaschene rote Linsen, etwa 7fache Menge Wasser, Dosentomaten und Gewürzpaste dazu. Jetzt ist auch der ideale Moment, um grob geschnittene (Süß-)Kartoffeln dazu zu geben. Bei geringster Hitze mit geschlossenem Deckel köcheln lassen und nach ca. 15 min weiteres Gemüse der Wahl zugeben - Karotten oder Lauch zum Beispiel. Nochmal 5min köcheln lassen. Die Suppe mit Salz, Kokosmilch und Zitrone abschmecken. Wer mag, kann mit einer Hand voll frischem Spinat oder Rucola garnieren.
MUNG-SUPPE
Die Mungbohnen am besten über Nacht oder zumindest 1-2 Stunden einweichen. Mit 7facher Menge frischem Wasser und ggf. 2-3 Lorbeerblättern ca. 40min köcheln. Zwischenzeitlich in einer Pfanne Öl oder Ghee erhitzen und Kreuzkümmel, Fenchel- und Koriandersamen, ordentlich gestifteten Ingwer, 1-2 Zwiebeln und 3 Knoblauchzehen andünsten. Zum Schluss Kurkuma und Pfeffer zufügen. Die Mischung zu den Bohnen geben und weiterköcheln lassen, bis die Bohnen weich sind. Dann salzen. Ich gebe gern kurz vor Ende der Kochzeit Karotten, Petersilienwurzel oder anderes Gemüse der Saison dazu - Grünkohl zum Beispiel.
SALAT
Aus dem Mixer Karotte mit Apfel, Brokkoli mit Mungsprossen, Rote Beete mit Apfel und Ingwer
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Grün Chicorée, Radicchio, Spinat, Romana, Rucola, Wildkräuter​
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Restesalat z.B. restlichen Hafer, gebratenes Gemüse vom Vortag, frisch geraspelte Rohkost, ein wenig Blattsalat und was noch im Kühlschrank offen ist, z.B. Oliven, Feta, getrocknete Tomaten, vermischen und mit Apfelessig, Öl, Tahin und etwas Salz würzen
Dressing Olivenöl, Apfelessig, Sesam oder Sonnenblumen-/ Kürbiskerne - das ist mein Blitzdressing :) Ansonsten mische ich gern Öl, Essig, Senf, Ahornsirup oder Honig mit einem Schuss Hafermilch und würze mit Pfeffer, Salz oder Brühe.
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PASTA
​Erbsen-Minz-Sauce Erbsen mit frischer Minze pürieren, mit Hafermilch und Wasser zu einer cremigen Sauce verarbeiten. Salz, Pfeffer und Zitrone zum Würzen. Auf dem Bild habe ich zum Schluss noch frischen Spinat untergehoben
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Mediterran Knoblauch in Öl andünsten, Pasta, schwarze Oliven, getrocknete Tomaten, Sonnenblumenkerne und Basilikum unterheben und z.B. mit Ziegenkäse garnieren
Salbeibutter frische Salbeiblätter in Butter oder Ghee andünsten und Nudeln/Gnocchi dazu, mit Salz und Pfeffer würzen
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Pesto s. weiter unten
BROT
Buchweizen-Brot 40g Chiasamen in 240ml Wasser 10-15min quellen lassen. Backofen auf 180°C Ober- und Unterhitze vorheizen. 200g Buchweizen mahlen und mit 100g Haferflocken, 1,5 TL Salz, 1 TL Kreuzkümmel und 1TL Backpulver vermengen. 60ml Rapsöl und 160ml Wasser dazu. Teig in eine kleine Kuchen- oder Kastenform geben und mit Kürbis- und Sonnenblumenkernen bestreuen. Backzeit nach Dicke des Brotes 55-70min.
Pfannenbrot Buchweizenmehl und Wasser ca. 1 : 1,25 vermengen, Salz und Kreuzkümmel dazu und in einer beschichteten Pfanne ausbacken
Buchweizenbrötchen Wie Pfannenbrot, nur etwas weniger Wasser, sodass der Teig formbar ist. Auf dem Blech verteilen und bei 175°C Umluft ca. 20min backen, bis eine schöne Kruste entsteht.
PORRIDGE süß
Für eine Portion gebe ich eine handvoll (etwa 40g) Hafer-, Hirse- oder Reisflocken in einen Topf, schnipple zwei, drei Trockenfrüchte dazu, gieße mit Pflanzenmilch und Wasser auf, bringe alles zum Kochen und lasse den Brei bei kleinster Stufe bis zur gewünschten Konsistenz eindicken. Manchmal würze ich noch mit Zimt.
Fein dazu: zerdrückte Banane, gedünstete Pfirsiche, Pflaume oder Erbeeren, Birne, Beeren, Nuss- oder Kokosmus, Leinöl
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Nüsse habe ich lange sehr gern dazu gegessen und festgestellt, dass mir der Porridge ohne sie besser bekommt.
PORRIDGE herzhaft
Herzhaftes Porridge klingt erstmal seltsam, schmeckt mir aber richtig gut.
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Dafür dünste ich Kreuzkümmel, Fenchel- und Koriandersamen und gestifteten Ingwer kurz in Ghee oder Rapsöl an. Dann z.B. klein gewürfelte Karotte, Zucchini und Petersilienwurzel, Kurkuma, Salz und Pfeffer dazu. Mit Wasser bedecken und etwa 3min bei geschlossenem Deckel köcheln lassen. Zwei handvoll Haferflocken dazu und bis zur gewünschten Konsistenz köcheln lassen.
Fein dazu: Leinöl, Avocado, Spiegelei, Oliven und Koriander.
SPROSSEN
Mung-Sprossen im Salat, als Snack zwischendurch oder als knackiges Topping
Den Boden eines Schraubglases mit 1-1,5 cm Mungbohnen bedecken und über Nacht in Wasser einweichen. Morgens das Wasser abgießen, nochmal frisch spülen und gut abtropfen lassen. Das Spülen die nächsten 2 Tage morgens und abends wiederholen, bis die Sprossen gezogen sind. Es gibt spezielle Sprossengläser, geht aber genau so gut ohne. Ich habe das Wasser durch meine Finger laufen lassen und das Glas tagsüber mit dem Deckel halb abgedeckt. Die gezogenen Sprossen im Kühlschrank aufbewahren und innerhalb von 2-3 Tagen verbrauchen.
GHEE geklärte Butter
500g Butter in einem kleinen Topf bei geringer bis mittlerer Hitze ohne Umrühren erwärmen. Nach etwa 10min beginnen Wasser und Milcheiweiß sich blubbernd vom Fett zu trennen. Sobald es ein ordentlicher Schaumteppich ist, kann das Abschöpfen des Schaums mit einem Löffel beginnen. Danach warten, bis es sich wieder lohnt loszulegen. Das wird dann immer weniger. So lange, bis der Topfboden klar zu sehen ist. Zwischen 20-30min. Ich bin da nicht die ganze Zeit vorm Topf, aber um den Weg. Ein wenig setzt sich auch am Boden ab. Die geklärte Butter durch einen Teefilter in ein großes Schraubglas füllen. 500g Butter ergeben etwa 350g Ghee. Ghee verträgt Raumtemperatur, braucht also nicht in den Kühlschrank.
PESTO
Ob aus Basilikum, Bärlauch, Rucola, Koriander oder Petersilie: Knoblauch und Sonnenblumenkerne kurz anrösten und mit den Kräutern in den Mixer geben. Öl, Salz und Pfeffer dazu, ét voilà.
TAHINI
Herzafter Dip Tahini mit ordentlich Zitrone und Wasser verrühren und nach Geschmack auch mit frischen Kräutern würzen. Toll zu Ofengemüse.
Süße Variante Tahini mit Kokos- oder Hafermilch, ungesüßtem Kakaopulver und etwas Honig. Passt zu Pfannkuchen und vielen anderen Süßspeisen.
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Und ich mag Tahini auch als puren Klecks zum Essen oder mische etwas unter den Salat.
SCHOKOMOUSSE
175g über Nacht eingeweichte Cashewkerne, 6 Datteln, 400ml Pflanzendrink, 40ml flüssiges, leicht erwärmtes Kokosöl, 60g ungesüßtes Kakaopulver, 1TL Zimt, Abrieb einer Bio-Zitrone und Prise Salz in den Mixer und kalt stellen. ​​
BANANENEIS
Gefrorene Bananen-Scheiben, Zimt und Kardamom mit einem Schuss Hafer- oder Kokosmilch in den Mixer. Für das Topping dunkle Schokolade erwärmen oder als Bruch darüber geben, optional auch Nüsse. Und das geht mit vielen Früchten wie Mango, Erdbeeren oder Himbeeren.
DATTELBÄLLE
Schneller Snack: 8 Datteln, ca. 80g Nüsse (Mandeln oder ein Mix), ordentlich gehäufter TL ungesüßtes Kakaopulver, Zimt, ggf. Kardamom, ganz kleiner Schuss Hafermilch oder Wasser - mixen, rollen und genießen.
​Kokosraspeln können auch dazu, genau so Sonnenblumenkerne, Nussmus und vieles mehr. Also, Freestyle. Am Ende braucht es nur eine gute Konsistenz zum Rollen.
SCHOKOKUCHEN
40g Leinsamen in 300ml Wasser 15min einweichen. 160g Buchweizen mit 160g Mandeln fein mahlen. 12 Datteln dazu und nochmals auf Turbo - die Dattel wird aufgrund der trockenen Masse auch ganz fein. Eine möglichst reife Banane oder 100g Apfelmus und eine Zucchini, aus dem Mixer oder geraspelt, dazugeben. 60g ungesüßtes Kakaopulver, eine Tafel grob gehackte 80% Schokolade, 1 TL Zimt, etwas Saft und Abrieb einer Limette, Zitrone oder Orange unter die Masse heben. Den Teig in eine Springform geben und 30-40min bei 175°C Umluft backen.
Anstatt der Dattelsüße geht natürlich auch Zucker.
Du kannst dich hier ja von unten ran testen. Bei den meisten Rezepten zwischen 40 und 80g, je nach Mehlmenge. Irgendwann kommt die Grenze, über der es nur nach süß schmeckt. Egal ob 150 oder 250g Zucker. Mein Empfinden :)
KAROTTEN-ZUCCHINI-KUCHEN
2 mittelgroße Karotten und eine kleine Zucchini raspeln, eine Banane zerdrücken. 70g Buchweizen mahlen, 6-8 Datteln kurz mitmahlen. 150g Haferflocken, 60g Kokosmehl, 75g gehackte Walnüsse, 1 TL Zimt und eine Prise Salz dazu. Alles mit 60ml Rapsöl und 120ml Pflanzendrink vermengen. 30-40min bei 175° Umluft backen.
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Tipp für all meine "genauen" Rezepte: Fühl' dich frei Zutaten zu ersetzen oder zu ergänzen. Ich experimentiere meistens, weil ich selten alles da habe, wenn ich mich die Backlust überkommt. Ausprobieren und überraschen lassen. Manchmal wird's super fein, manchmal weniger. Und wenn es mir mal zu gesund schmeckt oder trocken geworden ist, bestreiche ich ihn mit Marmelade oder rühre mit Tahini eine Schokosoße an oder oder ...
MARMORKUCHEN
20g Leinsamen mahlen und in 135ml Wasser kurz einweichen. 180g Buchweizen und 90g Mandeln fein mahlen, 50g Kokosmehl, 20g Speisestärke, 6-8 Datteln, 120g Rapsöl, 250g Hafermilch, 2 EL Rum, Spritzer Limetten- oder Zitronensaft dazu. Alles zu einem glatten Teig verrühren.
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In etwa die Hälfte des Teiges 20g Kakaopulver, 1TL Zimt, einen ordentlichen Schuss Hafermilch und ggf. Rum rühren, bis der Teig etwas flüßiger ist.
Hellen Teig in eine kleine Springform, Dunklen drauf und mit der Gabel durchmarmorieren. Sprich, mit der Gabel beherzt ein wenig Schwung rein bringen und bei 175°C Umluft 35-40min backen.
BLITZKUCHEN
50g Buchweizen und 100g Nüsse mahlen, 60g Kokosmehl, 50g Kokosraspeln, 6-8 Datteln, 100g Margarine oder alternativ etwas weniger Rapsöl, Saft und Abrieb einer Limette, 200ml Pflanzendrink, Prise Salz. Alles vermengen, Datteln am besten mit Buchweizen und Nüssen in den Mixer. So werden sie recht fein. Ansonsten kannst du sie auch schneiden und hast kleine süße Geschmacksknospen - auch fein. Wenn du es süßer magst, entsprechend mit Zucker oder Zuckeralternativen süßen.
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Backpapier um den Boden der Springform klemmen. Den Rand kannst du einfetten, geht aber auch ohne. Je nach Formgröße und Dicke des Kuchens 35-45min bei 175° C Umluft backen.
RÜBLIKUCHEN
6 Eier, 375g geraspelte Karotten, 375g gemahlene Haselnüsse, 80g Zucker, 3EL Mondamin, 1,5 Pck. Backpulver. Alles vermengen, in eine Springform geben und bei 180° C Umluft ca. 45min backen.
Die Nüsse mahle ich übrigens am liebsten selbst. Schmeckt mir nussiger. Der Kuchen bleibt aufgrund des hohen Fettgehalts der Haselnüsse mehrere Tage super saftig.
Eier und Zucker lassen sich auch durch 50g Chiasamen in 200ml Wasser gequellt und 6-8 Datteln ersetzen.
RHABARBERKUCHEN
Teig je 80g Mandeln, Hirse und Buchweizen fein mahlen und 6-8 Datteln dazu. 40-50ml Rapsöl, 1 gehäufter EL geschrotete Leinsamen in 4 EL Wasser kurz einweichen.
Rhabarber 3-5 Stangen abziehen und klein schneiden
Guss 300ml Hafermilch, 1 Vanille-Pudding und 2 Datteln in den Mixer
Streusel 60g Haferflocken mit 60g Walnüssen, Zimt und etwas Rapsöl kurz in den Mixer
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Teig mit Rand in der Springform verteilen, grob gemahlene Mandeln oder Haselnüsse auf den Boden streuen, Rhabarber dazu, Guss drüber, Streusel drauf und 40-50min bei 175°C Umluft in den Ofen.
BLITZKEKSE
100g Buchweizen fein mahlen, 6-8 Datteln dazugeben, nochmal auf Turbo. 100g Haferflocken, 60ml Rapsöl, 40-50ml Hafermilch oder etwas weniger Wasser und 1 TL Zimt dazu. Kleine Häufchen auf das mit Backpapier belegte Blech setzen und im vorgeheizten Ofen 15min bei 180°C Umluft backen. Ergibt ca. 20 Stück.
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Meine Favorites dazu: grob gehackte Schokolade, Sonnenblumen- und Kürbiskerne, gehackte Mandeln
Die 200g "Mehlmasse" kannst du völlig frei variieren und kombinieren. Probier dich aus - Buchweizen, Haferflocken, Hirse, Mandel-oder Kokosmehl, Kokosraspeln, Weiß- oder Dinkelmehl. Bei zu viel Flüssigkeit z.B. mit Haferflocken ausgleichen. Ein paar Mal gemacht schüttelst du das aus dem Ärmel.
GRANOLA
Den Backofen auf 160° Ober-/Unterhitze vorheizen. 100g Mandeln und 50g Haselnüsse grob hacken. 250g Haferflocken, 150g Buchweizen, 50g Sonnenblumenkerne, 50g Kürbiskerne, 50g Rosinen, 1TL Zimt, 1/2 TL Kardamom, 1/2 TL (Meer)Salz, 80ml Ahornsirup und 50ml Rapsöl zugeben. Die Masse auf einem Blech mit Backpapier verteilen und 20min backen, im Anschluss bei geschlossenen Ofen 10-15min trocknen lassen. Das Granola hält in luftdichten Gläsern länger als es erforderlich sein wird ;)
